筋力トレーニングの呼吸法紹介

筋力トレーニングの呼吸法

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筋トレの呼吸法は、基本的には力を入れる時に息を吐いて戻す時に息を吸います。ベンチプレスの時には、胸に下す時に吸ってバーベルを持ち上げる時に吐きます。スクワットの場合は、しゃがむときに吸って立ち上がる時に吐きます。

 

正し例外があり、背中の種目である懸垂やラットプル等は引く時に息を吐いていきます。こうする事で、肩甲骨周りが広背筋に効きやすくなります。このような呼吸法を行うのかは、酸素が関係しています。力を発揮する前に酸素を体内に取り込んで、それから吐き出す事で力を出す事が出来るようになります。

 

息を吐き出す事で腹筋に力が入るので、体幹も引き締まっている状態になります。体幹がしっかりとしていると、フォームも安定するので筋力が発揮しやすくなります。息を吐き出す事は、トレーニングには重要です。

 

筋トレで気をつけないといけない事は、呼吸を止めて行う事です。無意識のうちに止めている事もあるが、呼吸を止めてしまうと血圧が上昇したり血液の流れが悪くなったりします。重い重量を持って行っていると、夢中でやっているので呼吸を忘れている事があります。

 

このため呼吸は意識して行うようにしていき、慣れると自然と出来るようになります。

無酸素運動の筋力トレーニングを行う

筋力トレーニング,呼吸法

 

無酸素運動を行うと、筋肉の量が増えて基礎代謝が上がります。筋肉が増えるので、筋トレは無酸素運動の1つです。ダイエットを行う場合は、筋肉を付ける事で太りにくい身体になります。それは基礎代謝は何もしていないくても消費されるエネルギーになるので、それが上がる事で自然と痩せていく事が出来るためです。

 

筋トレには種類があり、目的によって異なります。筋肥大は筋肉を大きく育てる事が目的で、筋力アップは筋肉の適応を高めて筋肉が発揮出る力を高める事が目的です。運動は短期又は直接的な1次効果と2次効果があり、1次効果は筋肥大と筋力アップで2次効果は代謝の上昇とメタボ予防等です。

 

短期間でも筋肉を付ける事は可能だが、長期間続ける事でメタボ予防や痩せやすい身体を作る事が出来るようになります。このためダイエット目的で行う人は、長期間続ける事が大切です。しかし筋トレは毎日行うと、効果が出なくなるか減ってしまう事があります。

 

筋トレを行うと強い負荷がかかるのでダメージが強くなるため、回復に時間がかかります。その時間は目安として、48から72時間です。筋肉には抵抗を与え続けないで、休養が終わったら鍛え始めるのが理想的です。

 

回復に時間差があるのは、部位や負荷によって異なっているからです。

筋トレと有酸素運動の大切さ

筋力トレーニング,呼吸法

 

筋トレと有酸素運動の両方を行う事で、筋肉がたくさんの酸素を欲しがります。それに応える様に新しい毛細血管が生み出されます。元気な体は毛細血管が作っていると言われています。毛細血管は酸素や栄養素など体に必要なものを全身に運び、老廃物などいらなくなったものを回収する働きをしてくれます。

 

毛細血管の数は歳と共にどんどん減っていく。しかしたとえ毛細血管か失われたとしても、筋トレと有酸素運動を行うことで、新しい毛細血管を生み出す事ができるのです。食事、睡眠を見直して見ましょう。食事は食べる順番に気をつける。決まった時間に食べる。バランス良く食べる。

 

睡眠は夜11時から12時までに就寝。7時間睡眠がベスト。この様なことは、日頃から意識して生活をする事は大切だと思われます。現状を維持する為にも、筋トレと有酸素運動はとても大事なのです。身体の健康を取り戻す事が出来れば、心が元気になり前向きになります。

 

たのしく筋トレを続けたいものです。継続は力なりといいます。自分の体と向き合う時間を作り、健康維持に努力する事は、病院要らずにも繋がります。豆知識ですが、筋トレをする人は、一日90gのタンパク質の摂取を心がけましょう。

 

食事だけでの摂取が厳しいようなら、プロテインで補うこともできます。

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